深度放鬆與入眠引導（正向 + 節奏版）

現在，請您舒適地躺下。
雙手輕放在身體兩側，手掌微微朝上，雙腳自然分開。
輕輕閉上眼睛……（停頓 4 秒）

深深吸一口氣……（吸氣 4 秒）
感受空氣緩緩進入胸腔和腹部……（停頓 2 秒）
然後，慢慢地……慢慢地……吐出來……（吐氣 6 秒）
每一次呼吸，都帶走一絲絲緊張與疲憊……（停頓 4 秒）

讓意識來到腦海……（停頓 3 秒）
白天的思緒，無論是未完成的事情、腦中的擔憂、或尚未實現的目標……（停頓 3 秒）
此刻，把它們全部放下。
將它們想像成一片片飄過的雲……（停頓 2 秒）
輕輕地望著它們，隨風遠去……（停頓 5 秒）

此時此刻，您的專注只停留在現在……（停頓 3 秒）
大腦活動逐漸安靜下來……（停頓 3 秒）
提醒自己：今天，您已經全力以赴……（停頓 3 秒）
一切，都將在明天迎來新的開始……（停頓 4 秒）

讓所有情緒——焦慮、沮喪、渴望卻未滿足的心情、煩躁——像水流般……（停頓 3 秒）
從頭頂開始，輕柔地流過臉部、頸部、肩膀……（停頓 5 秒）
再慢慢向下，經過手臂、指尖，直到腳趾……（停頓 6 秒）
隨著每一次呼吸，這些情緒在空氣中逐漸化散……（吸氣 4 秒）（吐氣 6 秒）（停頓 4 秒）

情緒的釋放，讓大腦深層的杏仁核和海馬體回到安定節奏……（停頓 4 秒）
讓身心從緊繃的狀態回到平靜、安穩……（停頓 3 秒）
想像您的意識，就像一杯清澈的水，停止晃動，呈現沉靜……（停頓 5 秒）

現在，把注意力帶到身體每一個部位……（停頓 3 秒）
從頭頂開始，感受頭皮放鬆……（停頓 3 秒）
眉頭舒展……（停頓 3 秒）
眼皮輕柔沉降……（停頓 3 秒）
臉頰鬆弛……下巴微微打開，牙齒自然分開……（停頓 4 秒）

頸部和肩膀放鬆……（停頓 3 秒）
溫暖的能量，緩緩流向手臂……（停頓 3 秒）
手肘……手腕……手指……每一節關節都鬆開……（停頓 4 秒）
直到指尖感到輕盈或微微麻木……（停頓 4 秒）

感受胸部與腹部隨呼吸輕輕起伏……（吸氣 4 秒）（吐氣 6 秒）
胸腔放鬆，心跳平穩……（停頓 3 秒）
背部柔軟，脊椎一節一節沉入床面……（停頓 4 秒）

放鬆臀部、大腿、小腿……（停頓 3 秒）
肌肉的每一絲緊繃逐漸融化……（停頓 4 秒）
腳踝、腳掌、腳趾……完全舒展……（停頓 4 秒）

此刻，全身肌肉都已深度放鬆……（停頓 3 秒）
彷彿身體的界線正在輕輕消融……（停頓 3 秒）
如同自然入睡時，肌肉逐漸釋放張力，進入安穩狀態……（停頓 4 秒）

當身體徹底放鬆時，將注意力輕輕停留在一個點上……（停頓 3 秒）
這個點可以是呼吸的節奏……（停頓 3 秒）
胸口的溫暖……（停頓 3 秒）
或腹部的起伏……（停頓 3 秒）
又或者是動脈的搏動……（停頓 3 秒）
專注於這個點……讓丘腦輕輕關上感官的閘門……（停頓 4 秒）
外界的聲音、光線、細微感覺……漸漸遠離意識……（停頓 5 秒）

保持這份平靜的專注……（停頓 3 秒）
讓心境隨著安定，輕輕漂向睡眠……（停頓 4 秒）
讓意識，從清醒的接收，緩緩過渡到睡眠的修復……（停頓 4 秒）

想像自己漂浮在一片溫暖的海洋裡……（停頓 4 秒）
安全……平靜……（停頓 4 秒）
每一次呼吸，都帶您更深一層沉入睡眠……（吸氣 4 秒）（吐氣 6 秒）

您的每一個細胞都在準備迎接修復性的睡眠……（停頓 4 秒）
清除日間累積的腺苷，恢復能量……（停頓 3 秒）
為明天的專注與活力蓄積力量……（停頓 4 秒）

放鬆……沉睡……（停頓 4 秒）
讓身體與心靈，在夜的懷抱中，獲得最深沉的療癒……（停頓 5 秒）
即使此刻雙眼仍然閉合在靜謐中，也能在這份安寧裡得到滋養……（停頓 5 秒）

願您，今夜好眠。

(溫和、平靜、緩慢的語氣)
「請您現在舒適地躺下，雙手輕放身體兩側，手掌微微向上，雙腳自然分開。輕輕閉上您的雙眼。
深吸一口氣，感受空氣緩緩進入您的胸腔和腹部，然後緩緩、緩緩地吐出。每一次呼吸，都帶走您一絲絲的緊張與疲憊。
現在，請讓您的意識來到您的腦海。白天的所有思緒，無論是未完成的任務，腦中盤旋的擔憂，或是任何尚未實現的目標與慾望，現在都請輕輕放下。將它們想像成一片片飄過的雲朵，不抓取，不評判，只是讓它們隨風而去。我們的大腦在清醒時，常常會進行過多的『反芻性活動模式』，回顧過去或預期未來，但現在，是讓這些『令人擔憂的大腦活動模式』平息下來的時候了 [對話歷史]。提醒自己，今天您已經盡力了，一切都將在明天獲得新的開始。
讓所有情緒，無論是焦慮、沮喪，還是不甘與煩躁，都從您的身心緩緩流走。想像它們像水流般從您的頭頂開始，輕柔地流經您的臉部、頸部、肩膀，然後逐漸向下，流淌至您的指尖和腳趾，最終消散在空氣中。情緒的平復，有助於大腦深層區域，如杏仁核和海馬體，停止過度活躍 [135, 對話歷史]，為您的身心從『戰或逃反應』中逐漸放鬆下來，進入真正的平靜 [90, 91, 對話歷史]。讓您的意識像一張紙，逐漸被這些念頭和情緒清空，變得一片空白，一片寧靜。
現在，請將您的專注帶到身體的每一個部位，從頭頂開始，逐一感受並放鬆。
感受您的頭皮，讓每一根髮絲都放鬆。 放鬆您的眉頭，讓眉心舒展，所有的皺紋都撫平。 放鬆您的眼瞼，讓眼球在眼眶中舒適地沉降，不再有任何緊張。 放鬆您的雙頰，讓臉部肌肉完全鬆弛，下巴微微打開，讓牙齒不再緊咬。 感受您的頸部和肩膀，放鬆那些承受了一天壓力的肌肉。想像一股溫暖的能量，從您的頸部緩緩流下，穿過肩膀，進入您的手臂。讓手臂變得沉重，手肘、手腕、手指一節一節地放鬆，直到指尖感覺麻木或輕盈。
接下來，是您的胸部和腹部。感受每一次呼吸時，腹部的輕微起伏，就像一個柔軟的氣球在膨脹和收縮。讓胸腔放鬆，心跳變得平穩而有節奏。放鬆您的背部，從上背到下背，一節節脊椎都變得柔軟。感受身體的重量完全交給床鋪，讓每一寸肌肉都沉降，變得鬆弛。
將這股放鬆的暖流引導到您的臀部、大腿、小腿。感受肌肉的每一絲緊張都在消融，雙腿變得越來越沉重，越來越柔軟。最後來到您的雙腳，放鬆腳踝、腳掌和腳趾，讓腳底板完全舒展。
現在，您的全身肌肉都已深度放鬆，幾乎感覺不到它們的存在，就像自然進入睡眠時，身體會逐漸降低肌張力，甚至完全癱瘓下來一樣。這種感覺不到身體存在的狀態，是您準備進入深層睡眠的自然過程。
當您的身體徹底放鬆，感覺不到其存在時，請將您的精神安穩地凝定在身體的某一個點上。這個點可以是您的呼吸，感受每一次吸氣和吐氣的平穩節奏；也可以是您胸腔的溫暖感受，或是腹部輕微的起伏。選擇一個讓您感到最舒適的點，將所有注意力都集中在那裡。
這個專注點將幫助您的大腦，尤其是被稱為『感官閘門』的丘腦，輕輕地『關閉它的閘門』。讓外界的聲音、光線，甚至身體內部的微小感知，都無法再干擾您的意識。就像大腦正在為您創造一個『感官黑屏』，引導您進入深層的平靜。
保持這份平靜的專注，不帶任何期待，不強求入睡。允許您的意識從清醒的『接收』模式，緩緩過渡到睡眠的『內省與修復』模式。想像自己正輕輕地飄浮在一片溫暖的海洋上，安全而平靜。
每一次的呼吸，都帶領您更深一層地沉入睡眠。您身體的每一個細胞都在為即將到來的修復性睡眠做好準備，讓大腦清除日間積累的『腺苷』，恢復能量，為明天的專注與高效蓄力。放鬆，沉睡，讓身體和心靈在夜的懷抱中獲得最深沉的療癒。願您今夜好眠。」

每天的散步，可以更有意義

最近，我又開始每天練習一種我稱為「自然換氣法」的行走方式。說來其實不複雜，就是走路時配合呼吸節奏，放鬆身體，專注當下。不需要特別的場地或裝備，也沒有複雜的動作，但練習一段時間後，我的身體變得更輕盈、心情更穩定，彷彿體內氣血流通得更順了。

你可以把它想成是結合「有氧運動」與「正念練習」的一種步行方式。透過深長的呼吸與慢行，不只活動了身體，也讓心靈慢慢靜下來。

自然換氣法怎麼做？

重點不在「走多快、流多少汗」，而是在於走得放鬆、呼吸順暢、內心專注。具體來說，有幾個小技巧：

1. 配合呼吸節奏

走路的速度要配合你的呼吸。吸氣時慢慢跨出幾步，呼氣時再跨出幾步，找到一個最自然的節奏。

2. 放鬆身體

走路時特別關注肩膀、背部、膝蓋和腳掌，讓每一個部位都盡可能地放鬆。你會發現，走得越放鬆，越省力。

3. 注意四個姿勢口訣（可選）

這四個簡單的身體調整，可以幫助氣血流動更順暢：

• 虛領頂勁：頭頂微微上提，像被百會穴（頭頂正中）吊著一樣，讓脊椎自然拉直，身體像垂掛著的衣服般自然下垂。
• 握固：雙手自然下垂，手指輕握，大拇指搭在無名指根部。
• 搭鵲橋：舌尖輕抵上顎，有助於任督二脈的連通。
• 氣沉丹田：想像呼吸之氣從外面進入身體，匯聚於腹部；呼氣時氣從丹田向外擴散，像光輻射出去。

我這樣走了幾圈，有什麼感覺？

我常常在小區裡繞行四圈，大約三公里，走四十分鐘。走完後整個人覺得很舒服：

• 身體變得柔軟，各個關節活動起來都很順；
• 有時會打很多呵欠、放屁，說明身體在放鬆排氣；
• 有時肚子暖暖的，一種由內而外的舒暢。

這些變化都不是靠意志力刻意做出來的，而是放鬆後自然發生的。

為什麼這種走法特別有效？

走路的過程中，我發現氣在身體裡形成了幾個有趣的「循環」：

1. 任督二脈循環：氣從脊椎下方上升至頭頂，再經過舌頭接通任脈，從前身回到腹部，形成一個內部小週天。
2. 內外循環：氣從丹田向四肢與皮膚擴散，身體像呼吸一樣，與外界交換能量。
3. 經絡循環：走上三、四十分鐘，氣已流經全身的十二經絡，幫助經脈暢通。
4. 呼吸的陰陽動態：吸是收、呼是放；呼吸本身就是自然的陰陽節奏。
5. 意念的陰陽平衡：有時專注、有時放空；讓意念自然收放，也是一種平衡。

醫學角度怎麼看這種練習？

從現代醫學的觀點來看，這種慢走＋深呼吸＋專注當下的練習，具有以下幾個潛在益處：

• 刺激副交感神經：深而慢的呼吸會啟動副交感神經系統，幫助降低心跳、血壓，促進放鬆與消化，是對抗慢性壓力的天然方式。
• 改善自律神經失調：步行本身是溫和的有氧運動，有助於身體調節晝夜節律、穩定情緒與荷爾蒙分泌。
• 身體掃描式正念：當我們將注意力放在身體各部位的感受時，實際上進行的是一種「動中冥想」，能減輕焦慮與情緒過度波動。
• 活化腦部神經網路：持續專注呼吸與步伐節奏，可促進前額葉皮質活動，提升覺察力與自我調節能力。

因此，這不只是「走走路」，而是一種溫和而有效的身心調節方式，非常適合現代生活壓力大、常常感到疲憊與情緒低落的人。

這是門檻最低的身心練習

我以前也練過不少功法，有些太難持續，有些太花力氣。但「自然換氣法」我卻能持之以恆，因為它實在太簡單：

• 不求完美，只求放鬆；
• 身心疲憊的時候，只專注放鬆就好；
• 狀態好的時候，再加入呼吸節奏與意念觀照。

走在路上，旁人可能邊看手機邊走，或三五成群聊天，而我傻傻地一個人專心走路。但這正是我內心最安靜、最自在的時刻。

最後，送你一句話：

道本自然一氣遊，空空靜靜最難求。
得來萬法皆無用，身形應當似水流。

如果你也在尋找一種身心都能放鬆、可以持續進行的練習方式，不妨試試這樣的自然換氣法。也許，你會重新找回那種「走得踏實、活得自在」的感覺。
要哪個版本？我幫你生成。

最近又開始每天練習自然換氣法，一種配合呼吸、意念、步法的運動。不過我意念沒怎麼關注，主要是關注呼吸和步伐、身體有無放鬆。這算是有氧運動和正念練習相結合的活動方法。慢慢走，深細長的呼吸是有氧運動；走的過程中關照自己心中的念頭，注意感受、體會身體的活動，每一步出去是否放鬆，步數有沒有配合了呼吸的節奏，這是正念練習。

同時做到虛領頂勁：百會穴往上輕輕頂著固定住，身體像是掛在百會穴上的衣服，自然下垂，完全放鬆。握固：大拇指輕輕搭在無名指指根處，其餘四指抱著大拇指。搭鵲橋：舌抵上顎。氣沉丹田：關照以丹田為中心，吸氣時想象氣從四面八方進入身體，匯聚到丹田；呼氣時氣從丹田往四面八方，透過皮膚向外輻射。

我一般圍繞小區走四圈，大約三公里，慢慢走約四十分鐘，雙手因為包著，手心很熱。走路的時候關注全身每一個地方，放鬆他，這樣就可以用最小的力氣走路了。走完後會感覺全身變的柔軟，有時候走的狀態好，走完後活動各個關節，會感覺一點阻力都沒有。有時候會猛打呵欠，有時候會感覺肚子暖暖的，放屁增加。

今天走的時候，發現我這些關照點加起來，就是一個個五行圖，氣的升降出入構成一個個迴圈：

1. 任督二脈迴圈：關注百會穴，氣從長強上到百會，搭鵲橋，接任督二脈，從齦交順著任脈下到丹田。但是這裡缺了一個提肛的動作，在下面接通任督二脈。
2. 手腳、頭頂、皮膚，都是身體的最外一層，丹田是身體的最深點，由內而外，由外而內，這是第二個全身、立體的氣血迴圈。
3. 走了三十到四十分鐘，十二經脈走了一圈多些，這是第三個迴圈。
4. 一呼一吸，構成陰陽的動態平衡。
5. 意念的一收一放構成一對陰陽平衡。

走在路上，發現旁邊的同行者不是拿著手機邊走邊看，就是有幾個人慢慢走在聊天，唯有我專心的走路，看起來傻傻的。但是之所以這麼多運動、功法獨獨這一個能持續做下來，是因為沒有門檻：走路的時候一點都不辛苦，完了還很舒服。另外，專注的程度，和意念的配合程度也不追求完美，狀態好一些就加上意念的收放。人比較累的時候就關照放鬆身體和精神。

道本自然一氣遊，空空靜靜最難求。
得來萬法皆無用，身形應當似水流。

今天來文成第二天，學生出門第一天，聽說好幾個同學「中暑」了。不過我猜，老師說的中暑不是中醫學定義上的中暑。暑邪和熱邪、溫邪、火邪類似，五行屬火，會引起人的氣血運行加快，外散，只是程度更重。

中暑是現在所說的熱射病，是感受了特別嚴重的熱邪。這裡要糾正大家一個習慣的概念，夏天的時候，很多人都知道家裡要備點藿香正氣水防止中暑，但是藿香正氣水是去濕邪的，並不能去暑邪，因為夏天雨水多，濕氣重，濕氣蒙住身體，體內的熱就散發不出來，這時候如果在溫度高一點但不是特別高的環境下，就會出現頭暈，噁心等症狀，用藿香正氣去掉濕邪，體內的熱順利散發出來，就好了。

還有一種情況是，夏天從熱的環境突然進入空調房間，身體外層一下就冷下來，原來體內的熱不能散發出來，屬於外層寒邪，裡層還有熱，又是夏天，不適合用散寒力量特別大的中藥，就用藿香正氣散一下外寒，就好了。

這兩種情況夏天比較容易發生，所以夏天要經常備一點藿香正氣，但這兩種情況都不是中暑，真正的中暑就是單純的熱邪，而且是特別厲害的熱邪。人在這個環境裡，開始是心跳呼吸加速，出大汗，然後就感覺虛脫，甚至昏迷，這是真正的中暑，不能用藿香正氣。

（以上中醫紀元鄒時禎老師觀點）

學生突然到野外活動，發生的頭暈、乏力症狀，有以上熱邪無法散發出去的情況，更有身體陰陽低水平平衡的基礎：

1. 同學們大多數都是在溫度適宜或者空調房裡度過。
2. 大多數的同學都有長時間的腦力勞動，身體缺少活動。
3. 喜歡吃冰涼的東西，特別是脫離父母的管教之後。

這三點基礎共同造成身體的氣血集中到身體最常用的部位，也就是腦部。身體其他地方的氣血供應只夠維持日常身體活動。當一下子到溫暖的環境並且身體活動開來之後，氣血就均勻分佈到身體各處去，腦部的氣血就顯著的減少，就會引起頭暈、頭昏的症狀。

針對引文中說的第一種情況，濕氣蒙住身體，我已經配好了利濕茶，鮑曦老師準備了金荷飲；針對第二種情況，喝點有酒精的藿香正氣水就可以。針對上述體質的問題，我也配了生脈飲，補充心肺的氣血。但是這樣補的力道畢竟不大，喝一兩次只能說聊勝於無，最好還要配合行為習慣的調整：

1. 晚上十一點前睡覺，讓陽氣晚上早點回到身體裡安養生長。

2. 中午十二點左右多睡一會兒。十一點到下午一點是午時，陽氣最旺的時刻，這時候靜養身體陽氣會與天地的陽氣共振，可以得到長養。表現是：

   • 睡醒後兩顴紅潤；
   • 心跳加快，並且跳的有力。
   • 身體變的柔軟。
3. 沒有出門的時候減少腦力活動，增加身體活動。這樣做第一讓頭腦適應氣血少供應一點的情況，第二，腦部是消耗氣血最多的地方，少活動一點可以大大減少開支。增加身體活動，讓氣血提前慢慢打開身體，提前灌注到平常滋養不到的部位。這時候會感覺到累，那麼沒有在野外的時候就能好好休息，讓氣血恢復回來。

4. 具體怎麼做呢？

   • 不要刷有的沒的手機、電腦節目。
   • 稍微複習一下見到的植物就好，不要過度學習。
   • 處理情緒，不要讓情緒消耗能量。
   • 吃溫暖的東西，營養均衡。野外活動突然增加，要增加碳水的攝入，米飯多吃幾碗。
   • 出門前先到室外活動十五分鐘以上，適應外界的氣溫環境。
   • 出門後凝神放鬆，用最少的力氣站立、行走，注意力集中在身體的範圍裡，觀察自己的想法，不要天馬行空，專注在感受當下走路時身體哪個地方是僵硬的，放鬆他。做少量的拍照、筆記。雙手可以握固，也就是拇指放在無名指指根處，其餘四指自然包住拇指。可以搭鵲橋，也就是舌尖輕輕搭到上門齒牙齦後面的上顎，這樣可以接通任督二脈，產生的口水咽到肚子裡，這樣氣血不會外散。
   • 如果還有同學覺得乏力，及時到陰涼的地方休息，回來後到216房間拿一個艾灸盒艾灸身柱穴。

今天早上我覺得很涼快，一點都沒有熱的感覺。如果有同學覺得特別熱，不要錯過這個機會，調理好自己的身體，氣血通暢，陰陽調和之後就不會覺得很熱。