減重進入平台期後的建議
您遇到「減重平台期」（或稱停滯期）是一個非常常見且正常的現象，這通常是身體為了適應您目前的熱量赤字和體重，而啟動的自我保護機制，例如降低基礎代謝率。
是否需要進一步減少飲食攝入？
答案是：不建議立刻大幅減少飲食攝入，尤其是已經採取一日兩餐的方式。
一昧地減少飲食攝入量（特別是降到極低熱量）可能會帶來反效果，例如：
- 基礎代謝率更低： 長期極低熱量會使身體認為處於「飢荒」狀態，進一步降低基礎代謝，讓您未來更難減重，並增加復胖風險。
- 肌肉流失： 身體可能會分解肌肉來供能，而肌肉是消耗熱量的主力，肌肉減少會讓代謝更差。
- 營養不良與疲勞： 可能導致營養素攝取不足、疲勞、情緒不穩等健康問題。
突破減重平台期的科學建議
與其單純「減量」，更有效的方式是「改變」和「增加刺激」，來打破身體的適應性。以下是您可以嘗試的幾個策略：
1. 重新評估與優化飲食結構 (比減量更重要)
優化「兩餐」的內容：
- 增加蛋白質攝取： 蛋白質有助於維持肌肉量，提高飽足感，並且消化蛋白質所需的熱量（食物熱效應）較高。確保您的兩餐中都有優質的蛋白質來源（如：雞胸肉、魚、蛋、豆腐、瘦肉、乳製品）。
- 選擇優質碳水化合物： 避免精製澱粉（白飯、白麵包、甜點），改選全穀類、糙米、地瓜、燕麥等，這些富含膳食纖維，有助於穩定血糖並延長飽足感。
- 精確記錄： 仔細記錄您兩餐吃了什麼，確保沒有不知不覺攝入了隱藏的高熱量食物（如醬汁、飲料、零食、堅果過量）。
- 考慮「欺騙餐」或「再進食日」（Refeed Day）： 偶爾（例如每週或每兩週一次）適度提高熱量攝取（尤其增加碳水化合物），可以「欺騙」身體，提高瘦素等激素水平，幫助重啟代謝。但要注意，這不是暴飲暴食，而是有規劃地提高熱量。
2. 調整運動計畫 (給身體新的刺激)
增加阻力訓練（肌力訓練）：
- 肌肉是代謝的引擎。增加重量訓練可以幫助您維持甚至增加肌肉量，從而提高基礎代謝率，更有效燃燒脂肪。
- 如果您原本只做有氧運動（如跑步、快走），現在務必加入每週 2-3 次的重量訓練。
改變有氧運動的強度或類型：
- 嘗試高強度間歇訓練（HIIT），這比持續的低強度運動更能有效燃燒熱量並提高後燃效應（運動後持續消耗熱量）。
- 改變運動方式，例如從跑步換成游泳或騎自行車，避免身體適應單一模式。
3. 調整生活習慣
- 充足睡眠： 確保每晚有 7-9 小時的高質量睡眠。睡眠不足會提高飢餓素（Ghrelin）並降低瘦素（Leptin），影響食慾和代謝。
- 壓力管理： 長期壓力會提高皮質醇（壓力荷爾蒙），這會阻礙脂肪燃燒，尤其容易造成腹部脂肪堆積。嘗試透過冥想、瑜珈或其他放鬆活動來管理壓力。
- 多喝水： 保持充足水分（每日飲水量約為體重 *30-40 ml）有助於維持身體代謝順暢，並減少水腫。
總結：
在平台期，不要絕望或採取極端手段。請先重新檢視您的飲食內容（特別是蛋白質）和增加運動的刺激（特別是肌力訓練）。如果持續數週仍無進展，建議諮詢營養師或專業醫師，獲得更個人化的指導。