Digital Detox

“Digital detox（數位排毒）”指的是：暫時遠離電子產品或網路，減少螢幕時間，以恢復心理平衡、注意力與身心健康的行動。

具體來說，就是在一段時間內刻意停止或減少使用：

• 智慧型手機
• 電腦、平板
• 社交媒體（如微博、抖音、Instagram、Facebook 等）
• 電子郵件、即時通訊（微信、Line 等）

🌿 為什麼要數位排毒

現代人長時間沉浸在數位世界裡，容易出現以下狀況：

• 焦慮與注意力分散（頻繁查看訊息、難以專注）
• 睡眠品質下降（藍光與資訊刺激）
• 人際關係疏離（面對面互動減少）
• 情緒波動與比較心理（社交媒體引發的焦慮、自卑）

🕯 常見的數位排毒方式

1. 設定使用時間：每天限制手機或社交媒體的使用時長。
2. 無手機時段：例如睡前1小時、用餐時間、散步或冥想時不看手機。
3. 數位排毒日（Digital Detox Day）：每週選一天完全離線。
4. 使用輔助工具：像是「螢幕使用時間」功能或 App（如 Forest、Digital Wellbeing）。
5. 重新設計數位環境：關閉推播通知、刪除不必要的應用程式。

🌸 效果

許多人在數位排毒後會感到：

• 專注力提升
• 睡眠改善
• 心情平靜
• 更多時間用於閱讀、運動、與家人相處

🌿 中醫師的數位排毒計畫（平日版）

🕕 早晨（起床後到上班前）

目標：以清明的心開始一天。

• 起床後 前 30 分鐘不看手機。
  → 可做的事：靜坐 5 分鐘、伸展、觀呼吸或泡一杯茶。
• 若要查天氣或訊息，只開必要 App（如氣象、交通），不刷社交媒體。

🏥 工作時段（門診 / 病房）

目標：讓數位工具服務臨床，而非分散注意。

• 手機僅用於臨床溝通與資料查詢，不看微信朋友圈或新聞。
• 設定「醫療專注時段」：
  ⏰ 例如上午 8:30–11:30、下午 2:00–5:00 不開非工作通知。
• 查資料時可使用「番茄鐘模式」（25 分鐘專注、5 分鐘放鬆）。

☕ 中午（午休或午飯時間）

目標：讓感官休息。

• 用餐時不滑手機。
• 吃飯可配自然聲音或輕音樂（非短視頻）。
• 午休前可閉眼 10 分鐘，或短冥想。

🌇 晚上（下班後）

目標：回到現實生活的節奏與家人連結。

• 下班後先陪伴家人、散步、運動，手機放客廳，不隨身帶。
• 若要處理工作消息，設定固定時間段（例如 20:00–20:30）。
• 21:30 後不看藍光螢幕：若需閱讀，用紙本書或電子墨水閱讀器。

🌙 睡前儀式（靜心排毒）

目標：讓身心從資訊流中抽離。

• 睡前 30 分鐘進入「無螢幕時段」。
• 可做：靜坐、泡腳、記錄今日感悟、誦一句喜歡的話（如「窺天地之奧而達造化之極」）。
• 若難以放下手機，可改用「灰階模式」降低吸引力。

🌼 每週數位排毒日（建議週日）

• 整天盡量不使用手機與網路，除非必要通訊。

• 可安排：

  • 登山、散步、泡溫泉或練功；
  • 寫一篇思考札記或整理醫案；
  • 與家人共餐不拍照、不上傳。

📈 可追蹤的小成果

• 📉 每週螢幕使用時間下降 10%
• 📖 每週閱讀一本書或完成一篇部落格文章
• 😌 感受到「思緒更清晰」的日子逐漸增多