青少年睡前放鬆引導（5-6分鐘）
（語氣溫和、緩慢，像朋友聊天，背景可加輕柔自然聲或鋼琴音樂）
嘿，找個舒服的地方，坐著或躺下都行。（停頓 3 秒） 這是你自己的放鬆時間，想怎麼聽都可以，可以閉眼，或看著房間一角。（停頓 3 秒）
先來深呼吸……（停頓 2 秒） 慢慢吸氣，數到4……（吸氣 4 秒） 感覺空氣進到鼻子，涼涼的……（停頓 2 秒） 再慢慢吐氣，數到6……（吐氣 6 秒） 每次吐氣，就像把一天的煩躁吹走……（停頓 3 秒） 再來一次，吸氣……（吸氣 4 秒）吐氣……（吐氣 6 秒）（停頓 3 秒）
想像你正在聽最喜歡的歌，或玩最愛的遊戲……（停頓 3 秒） 所有煩人的事，比如作業、爭吵，或不開心的事……（停頓 2 秒） 就像手機螢幕關掉，慢慢變暗，消失不見……（停頓 4 秒） 你不用管它們，現在只有你和這一刻……（停頓 3 秒）
把注意力帶到你的身體……（停頓 2 秒） 從頭開始，感覺頭頂輕輕放鬆……（停頓 3 秒） 眉毛和眼睛，變得軟軟的，像睡著的貓咪……（停頓 3 秒） 臉頰和嘴巴，鬆開，什麼都不用想……（停頓 3 秒）
肩膀往下沉，像放下重重的書包……（停頓 3 秒） 手臂變輕，像漂在水面上……（停頓 3 秒） 手掌和手指，暖暖的，輕輕麻麻……（停頓 3 秒）
胸口跟著呼吸，輕輕上下……（吸氣 4 秒）（吐氣 6 秒） 心跳慢下來，平靜又穩穩的……（停頓 3 秒） 肚子放鬆，像躺在軟軟的草地上……（停頓 3 秒） 腿和腳，也慢慢放鬆，腳趾輕輕舒展……（停頓 3 秒）
現在，你整個人就像漂在一個溫暖、安靜的地方……（停頓 4 秒） 像在夏天的湖面上，輕輕晃，沒有壓力……（停頓 4 秒） 每次呼吸，都讓你更放鬆，更靠近睡覺的感覺……（吸氣 4 秒）（吐氣 6 秒）
今天你已經很棒了，明天會有新的開始……（停頓 3 秒） 讓所有不開心，像水波一樣，慢慢散開……（停頓 4 秒） 你很安全，很平靜……（停頓 3 秒）
專注在呼吸的感覺，或者胸口的溫暖……（停頓 3 秒） 讓這份安靜，帶你輕輕滑進夢鄉……（停頓 4 秒） 好好休息，晚安。（停頓 5 秒）