睡覺之前萬緣放下，然後精神安住在身體的某一個地方

深度放鬆與入眠引導（正向 + 節奏版）

現在，請您舒適地躺下。
雙手輕放在身體兩側，手掌微微朝上，雙腳自然分開。
輕輕閉上眼睛……（停頓 4 秒）

深深吸一口氣……（吸氣 4 秒）
感受空氣緩緩進入胸腔和腹部……（停頓 2 秒）
然後，慢慢地……慢慢地……吐出來……（吐氣 6 秒）
每一次呼吸，都帶走一絲絲緊張與疲憊……（停頓 4 秒）

讓意識來到腦海……（停頓 3 秒）
白天的思緒，無論是未完成的事情、腦中的擔憂、或尚未實現的目標……（停頓 3 秒）
此刻，把它們全部放下。
將它們想像成一片片飄過的雲……（停頓 2 秒）
輕輕地望著它們，隨風遠去……（停頓 5 秒）

此時此刻，您的專注只停留在現在……（停頓 3 秒）
大腦活動逐漸安靜下來……（停頓 3 秒）
提醒自己：今天，您已經全力以赴……（停頓 3 秒）
一切，都將在明天迎來新的開始……（停頓 4 秒）

讓所有情緒——焦慮、沮喪、渴望卻未滿足的心情、煩躁——像水流般……（停頓 3 秒）
從頭頂開始，輕柔地流過臉部、頸部、肩膀……（停頓 5 秒）
再慢慢向下，經過手臂、指尖，直到腳趾……（停頓 6 秒）
隨著每一次呼吸，這些情緒在空氣中逐漸化散……（吸氣 4 秒）（吐氣 6 秒）（停頓 4 秒）

情緒的釋放，讓大腦深層的杏仁核和海馬體回到安定節奏……（停頓 4 秒）
讓身心從緊繃的狀態回到平靜、安穩……（停頓 3 秒）
想像您的意識，就像一杯清澈的水，停止晃動，呈現沉靜……（停頓 5 秒）

現在，把注意力帶到身體每一個部位……（停頓 3 秒）
從頭頂開始，感受頭皮放鬆……（停頓 3 秒）
眉頭舒展……（停頓 3 秒）
眼皮輕柔沉降……（停頓 3 秒）
臉頰鬆弛……下巴微微打開，牙齒自然分開……（停頓 4 秒）

頸部和肩膀放鬆……（停頓 3 秒）
溫暖的能量，緩緩流向手臂……（停頓 3 秒）
手肘……手腕……手指……每一節關節都鬆開……（停頓 4 秒）
直到指尖感到輕盈或微微麻木……（停頓 4 秒）

感受胸部與腹部隨呼吸輕輕起伏……（吸氣 4 秒）（吐氣 6 秒）
胸腔放鬆，心跳平穩……（停頓 3 秒）
背部柔軟，脊椎一節一節沉入床面……（停頓 4 秒）

放鬆臀部、大腿、小腿……（停頓 3 秒）
肌肉的每一絲緊繃逐漸融化……（停頓 4 秒）
腳踝、腳掌、腳趾……完全舒展……（停頓 4 秒）

此刻，全身肌肉都已深度放鬆……（停頓 3 秒）
彷彿身體的界線正在輕輕消融……（停頓 3 秒）
如同自然入睡時，肌肉逐漸釋放張力，進入安穩狀態……（停頓 4 秒）

當身體徹底放鬆時，將注意力輕輕停留在一個點上……（停頓 3 秒）
這個點可以是呼吸的節奏……（停頓 3 秒）
胸口的溫暖……（停頓 3 秒）
或腹部的起伏……（停頓 3 秒）
又或者是動脈的搏動……（停頓 3 秒）
專注於這個點……讓丘腦輕輕關上感官的閘門……（停頓 4 秒）
外界的聲音、光線、細微感覺……漸漸遠離意識……（停頓 5 秒）

保持這份平靜的專注……（停頓 3 秒）
讓心境隨著安定，輕輕漂向睡眠……（停頓 4 秒）
讓意識，從清醒的接收，緩緩過渡到睡眠的修復……（停頓 4 秒）

想像自己漂浮在一片溫暖的海洋裡……（停頓 4 秒）
安全……平靜……（停頓 4 秒）
每一次呼吸，都帶您更深一層沉入睡眠……（吸氣 4 秒）（吐氣 6 秒）

您的每一個細胞都在準備迎接修復性的睡眠……（停頓 4 秒）
清除日間累積的腺苷，恢復能量……（停頓 3 秒）
為明天的專注與活力蓄積力量……（停頓 4 秒）

放鬆……沉睡……（停頓 4 秒）
讓身體與心靈，在夜的懷抱中，獲得最深沉的療癒……（停頓 5 秒）
即使此刻雙眼仍然閉合在靜謐中，也能在這份安寧裡得到滋養……（停頓 5 秒）

願您，今夜好眠。

(溫和、平靜、緩慢的語氣)
「請您現在舒適地躺下，雙手輕放身體兩側，手掌微微向上，雙腳自然分開。輕輕閉上您的雙眼。
深吸一口氣，感受空氣緩緩進入您的胸腔和腹部，然後緩緩、緩緩地吐出。每一次呼吸，都帶走您一絲絲的緊張與疲憊。
現在，請讓您的意識來到您的腦海。白天的所有思緒，無論是未完成的任務，腦中盤旋的擔憂，或是任何尚未實現的目標與慾望，現在都請輕輕放下。將它們想像成一片片飄過的雲朵，不抓取，不評判，只是讓它們隨風而去。我們的大腦在清醒時，常常會進行過多的『反芻性活動模式』，回顧過去或預期未來，但現在，是讓這些『令人擔憂的大腦活動模式』平息下來的時候了 [對話歷史]。提醒自己，今天您已經盡力了，一切都將在明天獲得新的開始。
讓所有情緒，無論是焦慮、沮喪，還是不甘與煩躁，都從您的身心緩緩流走。想像它們像水流般從您的頭頂開始，輕柔地流經您的臉部、頸部、肩膀，然後逐漸向下，流淌至您的指尖和腳趾，最終消散在空氣中。情緒的平復，有助於大腦深層區域，如杏仁核和海馬體，停止過度活躍 [135, 對話歷史]，為您的身心從『戰或逃反應』中逐漸放鬆下來，進入真正的平靜 [90, 91, 對話歷史]。讓您的意識像一張紙，逐漸被這些念頭和情緒清空，變得一片空白，一片寧靜。
現在，請將您的專注帶到身體的每一個部位，從頭頂開始，逐一感受並放鬆。
感受您的頭皮，讓每一根髮絲都放鬆。 放鬆您的眉頭，讓眉心舒展，所有的皺紋都撫平。 放鬆您的眼瞼，讓眼球在眼眶中舒適地沉降，不再有任何緊張。 放鬆您的雙頰，讓臉部肌肉完全鬆弛，下巴微微打開，讓牙齒不再緊咬。 感受您的頸部和肩膀，放鬆那些承受了一天壓力的肌肉。想像一股溫暖的能量，從您的頸部緩緩流下，穿過肩膀，進入您的手臂。讓手臂變得沉重，手肘、手腕、手指一節一節地放鬆，直到指尖感覺麻木或輕盈。
接下來，是您的胸部和腹部。感受每一次呼吸時，腹部的輕微起伏，就像一個柔軟的氣球在膨脹和收縮。讓胸腔放鬆，心跳變得平穩而有節奏。放鬆您的背部，從上背到下背，一節節脊椎都變得柔軟。感受身體的重量完全交給床鋪，讓每一寸肌肉都沉降，變得鬆弛。
將這股放鬆的暖流引導到您的臀部、大腿、小腿。感受肌肉的每一絲緊張都在消融，雙腿變得越來越沉重，越來越柔軟。最後來到您的雙腳，放鬆腳踝、腳掌和腳趾，讓腳底板完全舒展。
現在，您的全身肌肉都已深度放鬆，幾乎感覺不到它們的存在，就像自然進入睡眠時，身體會逐漸降低肌張力，甚至完全癱瘓下來一樣。這種感覺不到身體存在的狀態，是您準備進入深層睡眠的自然過程。
當您的身體徹底放鬆，感覺不到其存在時，請將您的精神安穩地凝定在身體的某一個點上。這個點可以是您的呼吸，感受每一次吸氣和吐氣的平穩節奏；也可以是您胸腔的溫暖感受，或是腹部輕微的起伏。選擇一個讓您感到最舒適的點，將所有注意力都集中在那裡。
這個專注點將幫助您的大腦，尤其是被稱為『感官閘門』的丘腦，輕輕地『關閉它的閘門』。讓外界的聲音、光線，甚至身體內部的微小感知，都無法再干擾您的意識。就像大腦正在為您創造一個『感官黑屏』，引導您進入深層的平靜。
保持這份平靜的專注，不帶任何期待，不強求入睡。允許您的意識從清醒的『接收』模式，緩緩過渡到睡眠的『內省與修復』模式。想像自己正輕輕地飄浮在一片溫暖的海洋上，安全而平靜。
每一次的呼吸，都帶領您更深一層地沉入睡眠。您身體的每一個細胞都在為即將到來的修復性睡眠做好準備，讓大腦清除日間積累的『腺苷』，恢復能量，為明天的專注與高效蓄力。放鬆，沉睡，讓身體和心靈在夜的懷抱中獲得最深沉的療癒。願您今夜好眠。」